Köln – Ob Fitness, Golf, Leichtathletik oder Tennis: Wer nach wochenlanger Untätigkeit wieder mit dem Sport beginnt, sollte es etwas ruhiger angehen lassen. Denn eine lange Corona-Zwangspause hat womöglich ihren Tribut gefordert.
Die Muskeln und Bänder sind nicht mehr so geschmeidig. Das erhöht die Gefahr von Zerrungen und Rissen. Außerdem hat möglicherweise die Technik gelitten und die Leistungsfähigkeit abgenommen.
«Man darf nicht da anfangen, wo man aufgehört hat», rät Prof. Ingo Froböse, Leiter des Instituts für Bewegungstherapie an der Deutschen Sporthochschule Köln. Und nicht verzweifeln, wenn es nicht so schnell wie erhofft wieder aufwärts geht: «Nach langen Sportpausen dauert es durchaus noch einmal die doppelte Zeit, bis man wieder auf dem alten Niveau ist.»
Weniger Gewichte, mehr Wiederholungen
Wer zum Beispiel im Fitnessstudio nicht mehr die gewohnten Gewichte hochstemmen kann, sollte die Kilogrammzahl reduzieren und dafür mehr Wiederholungen machen – 12 bis 15 Stück, empfiehlt der Experte.
Tennisspielerinnen und Tennisspielern rät Froböse, zunächst das Augenmerk auf die Technik zu legen und nicht sofort im Wettkampf zu spielen – und wenn doch, dann lieber auf einem langsameren Belag wie Sand statt auf dem Hartplatz. Generell sei bei allen Schnelligkeitssportarten nach der Pause die Verletzungsgefahr höher, weil die Muskulatur Geschmeidigkeit verloren habe.
Auch Golferinnen und Golfer gehen lieber nicht gleich auf die 18-Loch-Runde, sondern holen sich auf der Driving Range lieber erstmal das Gefühl für den Schwung zurück, empfiehlt Froböse.
Gemächlich starten und ausreichend regenerieren
Allgemein gilt für alle Aktiven: Lieber erstmal auf die Bremse treten, gemächlich starten – und außerdem die Regenerationspausen nicht vergessen. Nach einem Muskeltraining sollte man mindestens zwei Tage pausieren, nach einem Ausdauertraining mindestens einen Tag.
Übrigens: Wer während den Beschränkungen aktiv war und etwa daheim über digitale Kursangebote Sport gemacht hat, könnte sogar leistungsfähiger sein als zuvor, meint Froböse. «Eventuell hat man dabei ganz neue Muskelbereiche aktiviert, die einem nun beim Training helfen.»
Fotocredits: Marius Becker
(dpa/tmn)