Berlin (dpa-infocom) – Einen straffen Körper behalten – das geht auch in der Weihnachtszeit. Personal Trainer Erik Habel erklärt ein Bauch-Beine-Po-Workout, das die leckeren Adventskalorien in Muskelenergie verwandelt.
Workout 1
1. Übung – Wippen im Unterarmstütz
Ellenbogen werden unter den Schultern aufgestellt. Rücken ist gerade, Beine leicht gebeugt. Sie gehen auf die Fußspitzen. Dann wippen Sie mit den Schultern vor die Ellenbogen und wieder zurück. Diese Bewegung wird nun ca. 30 Minuten lang mehrere Male wiederholt. Beansprucht werden hierbei nicht nur die Bauchmuskeln, sondern viele Körperpartien.
2. Übung – Side-Kick, Back-Kick
Sie stehen aufrecht auf einem Bein. Das andere Bein wird erst drei Mal zur Seite, dann drei Mal nach hinten gestreckt. Danach wechselt das Standbein, das die ganze Zeit leicht gebeugt bleibt. Diese Übung bekommt besonders der Po zu spüren.
Workout 2
1. Übung – Beinwippen im Sitzen
Sie setzen sich auf den Po, die Beine sind leicht angehoben und fast gestreckt. Der Oberkörper kippt leicht ab, der Rücken bleibt gerade. Wer möchte kann sich leicht mit den Händen abstützen. Die Füße gehen nun in kleinen Bewegungen rauf und runter. Hierbei wird gezielt der Bauch trainiert.
2. Übung – Beinkick im Vierfüßlerstand
Für diese Po-Übung gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände werden unter den Schultern aufgestellt. Der Kopf bildet die Verlängerung zum Rücken. Ein Bein geht nach oben, das Knie befindet sich dabei fast auf Hüfthöhe. Jetzt wird der Fuß nach hinten gekickt. Beim Wiederranziehen des Beines bleibt das Knie oben. Nach zehn Wiederholungen wechselt das Bein.
Workout 3
1. Übung – Unterarmstütz mit seitlich gestrecktem Arm
Sie gehen in den Unterarmstütz. Arme gehen von der Schulter an in einer Linie zum Boden. Der Rücken bleibt gerade, der Po angehoben. Die Beine sind leicht gebeugt. Nun werden die Arme im Wechsel seitlich ausgestreckt. Die Hände tippen dabei auf den Boden. Auch diese Unterarmstütz-Variante fordert den ganzen Körper.
2. Übung – Beinwippen in Bauchposition
Sie legen sich auf den Bauch. Der Kopf wird auf den verschränkten Armen abgelegt, der Oberkörper bleibt entspannt. Die Füße stehen auf den Spitzen. Ein Bein wippt nun rauf und runter. Nach ca. 30 Sekunden wird das Bein gewechselt. Gestärkt werden hierbei vor allem die Po-Muskeln.
Fotocredits: Christin Klose
(dpa)