Frankfurt/Main – Topfit bei weniger Anstrengung – davon träumen Hobbysportler. Klappen soll das mit Low-Intensity Interval Training (Intervalltraining mit geringer Intensität), kurz LIIT genannt. Aber was ist das überhaupt? Und was bringt es im Vergleich zum hochintensiven Gegenstück HIIT?
«Beim Intervalltraining wie LIIT und HIIT wechseln sich gemäßigte Belastungsphasen und intensivere Intervallphasen ab», erklärt Kardiologe Prof. Herbert Löllgen. Er ist Ehrenpräsident der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP).
Für ein einfaches LIIT-Workout kann das konkret heißen: Beim Joggen oder Walken etwa drei bis vier Minuten locker laufen oder gehen, dann zwischendrin für etwa ein bis zwei Minuten etwas mehr Gas geben. «Das lässt sich auch gut mit anderen Sportarten wie Nordic Walking, Radfahren oder Schwimmen machen», so Löllgen. Gleiches gelte für Übungen mit einem Rudergerät oder auf einer Matte.
Moderates Training als Motivationsschub
Worin aber besteht der Unterschied zum HIIT? «Beim HIIT kommt man insgesamt auf eine maximale Belastung von bis zu 95 Prozent. Dagegen sollte die Grundbelastung beim LIIT bei etwa 50 bis 70 Prozent liegen», so Löllgen. Für die anstrengenderen Intervallphasen legt man weitere 10 bis 15 Prozent drauf.
So bleibt man insgesamt spürbar unter dem HIIT-Niveau. «Beim LIIT ist man nicht gleich nach der ersten Phase völlig erschöpft», erklärt Löllgen. «Viele verlieren nämlich dann die Motivation, weiterzumachen.» Ausschlaggebend für die Intensität ist neben der Herzfrequenz auch das subjektive Empfinden – und das ist bei jedem verschieden.
LIIT genauso effektiv wie HIIT
Weniger Plackerei bedeutet aber nicht, dass LIIT weniger bringt als HIIT. «Studien zeigen, dass es genauso effektiv ist», so der Kardiologe. Denn auch so lässt sich das Herz-Kreislauf-System stärken. Die allgemeine Fitness und Beweglichkeit wird ebenfalls gesteigert. Um diese Effekte zu erzielen, empfiehlt Löllgen jede Woche rund 150 Minuten moderaten Ausdauersport wie LIIT – plus zwei Einheiten Krafttraining.
«Einsteigen kann jeder mit einer gewissen Fitness», sagt der Mediziner. Die, die also vorher schon etwas Training absolviert hätten. Auch für Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes eignet sich LIIT – mit richtiger Anleitung. Die ist aber auch für alle anderen wichtig: Sportvereine und Fitnessstudios etwa bieten entsprechende Kurse an.
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(dpa/tmn)